Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đã từng nghe rằng các loại quả hạch rất tốt và cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cho sức khoẻ. Không những vậy, quả hạch còn là loại quả rất dễ tìm, dễ mua và là mọi loại thực phẩm phù hợp với mọi chế độ ăn kể cả chế độ ăn kiêng. Vậy thật sự quả hạch là quả gì? Các loại quả hạch, lợi ích của quả hạch đối với sức khỏe như thế nào? Hãy cùng chúng tôi khám phá về quả hạch qua bài viết dưới đây nhé!
Quả hạch là quả gì?
Trong thực vật học, quả hạch là nhóm các loại quả mà trong đó phần thịt quả ở bên ngoài bao lấy phần hạch (hạt) cứng phía trong. Phần hạch cứng hóa gỗ này thường không thể ăn được, chúng có chức năng bảo vệ hạt (nhân) nằm bên trong. Đây chính là đặc trưng dùng để phân biệt quả hạch cứng so với các loại quả khác.
Bên cạnh đó, đây là còn là nguồn cung cấp chất béo và protein, các loại khoáng chất và các vitamin E, vitamin B,… tốt cho sức khoẻ. Đây là loại quả mà chúng ta có thể bắt gặp ở khắp mọi nơi, gần gũi nhất có thể kể đến các loại hạt điều, cà phê, hạnh nhân, chà là, hồng đào,…
Tổng quan về quả hạch
Đặc điểm của quả hạch
Nhìn chung các loài cây quả hạch có mặt ở khắp các châu lục, có thể kể đến một số đại diện tiêu biểu như cây họ Xoài (xoài, hạt điều,…), cây họ Cọ (như chà là, dừa và cọ dầu), hồ trăn và tất cả các thành viên thuộc chi Mận mơ – Prunus (như hạnh nhân, mơ châu Âu, anh đào, xuân đào, đào và mận).
Tại Việt Nam, bạn có thể dễ dàng bắt gặp 1 số loại cây quả hạch như xoài, hạt điều, cà phê, hạt dẻ, chà là, mận, hồng đào,…
Dinh dưỡng có trong quả hạnh
Nhìn chung, các loại hạt khô có cấu hình dinh dưỡng đa lượng rất giống nhau, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Mặc dù vậy, hàm lượng vi chất dinh dưỡng ở mỗi loại hạt là khác nhau, bao gồm các vitamin và khoáng chất.
- Hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
- Là nhóm thực phẩm không chứa cholesterol
- Chứa ít chất béo bão hòa
- Là nguồn protein tốt, có thể là một sự thay thế tốt cho protein động vật
- Một số loại hạt chứa nhiều axit amin
- Hàm lượng chất xơ dồi dào
- Giàu chất phytochemical , một chất hoạt động như chất chống oxy hóa
- Giàu vitamin B6, E, niacin và folate. Chúng cung cấp nhiều loại khoáng chất như magie, kẽm, selen, sắt, đồng, kali và phốt pho.
Do các thành phần dinh dưỡng độc đáo, các loại hạt có khả năng cung cấp một số lợi ích bao gồm:
- Điều chỉnh cân nặng
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư và tim mạch
- Cung cấp các dưỡng chất thiết yếu giúp nâng cao sức khỏe tổng thể
Các dinh dưỡng có trong quả hạch
Mối liên hệ giữa hạt và trọng lượng cơ thể
Mặc dù các loại hạt có chứa nhiều năng lượng và chất béo nhưng chúng lại không hề làm gia tăng trọng lượng cơ thể. Trên thực tế, các nghiên cứu theo dõi một nhóm lớn các đối tượng đã nhận thấy rằng, tiêu thụ một lượng hạt nhất định có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể.
Khi được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Các loại hạt đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy hơn nữa việc giảm cân và giảm mỡ ở vùng bụng. Việc giảm mỡ ở vùng bụng tỷ lệ thuận với nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và tim mạch.
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc khuyến nghị tiêu thụ 30g các loại hạt mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe. Các loại hạt hỗ trợ điều chỉnh cân nặng theo một số cách sau đây:
Khả năng hấp thụ chất béo: Chất béo trong các loại hạt phần lớn là chất béo không bão hòa, một dạng axit béo có lợi cho sức khỏe. Khi đi vào cơ thể, hàm lượng chất béo của hạt sẽ không dược cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Nghiên cứu cho thấy chỉ có 68-94% chất béo từ các loại hạt được hấp thụ.
Cảm giác đói và no: Tiêu thụ hạt giúp thúc đẩy cảm giác no và ngăn chặn cơn đói hoặc ham muốn ăn. Kết quả là, lượng thức ăn được giảm xuống. Khả năng này là do hàm lượng protein và chất xơ có trong các loại hạt
Tiêu hao năng lượng: Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể làm tăng lượng năng lượng mà chúng ta đốt cháy. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng, năng lượng chúng ta đốt cháy sau một bữa ăn nhiều hạt sẽ nhiều hơn và chất béo tích trữ trong cơ thể cũng sẽ ít hơn.
Hấp thu chất béo thấp hơn, giảm lượng thức ăn và tiêu thụ nhiều năng lượng hơn đều góp phần vào việc điều chỉnh cân năng của các loại hạt.
Các loại hạt và bệnh tim
Tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Điều này có thể được giải thích bởi các loại hạt là nguồn giàu chất béo không bão hòa lành mạnh, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, các khoáng chất và vitamin.
Mặc dù chứa nhiều chất béo, nhưng các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, và chúng chứa ít chất béo bão hòa – loại chất béo không lành mạnh.
Sự kết hợp của các chất béo này làm cho tim khỏe mạnh, vì các axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), hay còn gọi là cholesterol xấu trong cơ thể.
Cholesterol LDL có thể góp phần hình thành các mảng bám bên trong động mạch, điều này có thể dẫn đến bệnh tim mạch vành. Bên cạnh việc giảm cholesterol LDL, các loại hạt cũng giúp duy trì mạch máu và huyết áp khỏe mạnh thông qua hàm lượng arginine. Trong khi đó, các chất chống oxy hóa sẽ có vai trò làm giảm viêm trong cơ thể.
Các loại quả hạch
Dù quả hạch là loại quả được gợi ý là tốt cho sức khoẻ, tuy nhiên không phải tất cả các loại quả hạch đều mang lại chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ví dụ như quả hạch anh đào hay còn gọi là hạt của quả cherry, quả này có chứa sorbitol, cyanogenic có thể làm co cứng ruột kết và rối loạn hấp thụ fructoza, gây ảo giác, nôn ói,…
Vậy nên, trước khi muốn sử dụng bất cứ loại quả hạch nào, bạn hãy tham khảo bằng những nguồn thông tin chính xác về nguồn gốc, dưỡng chất trong quả để lựa chọn loại quả hạch tốt nhất cho cơ thể. Để tránh những sự lựa chọn đáng tiếc xảy ra thì hãy để chúng tôi gợi ý cho bạn những loại quả hạch thật sự mang đến những lợi ích tích cực cho cơ thể nhé!
Hạnh nhân
Hạnh nhân thực chất là một quả hạt cứng. Bên ngoài là một lớp da dày màu xanh xám. Bên trong là một khoang vỏ gỗ cứng, chứa một hạt giống ăn được. Hạnh nhân cùng họ với cây mơ, tuy nhiên, nó to hơn, sau khi chín thì được đem đi tách vỏ, phơi khô lấy hạt.
Không chỉ đơn giản mà hạnh nhân được xếp hàng đầu trong bảng xếp hạng các loại quả hạch tốt cho sức khoẻ. Trong một hạt hạnh nhân có thể chứa đến hơn 20 loại chất béo, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Trong đó có các vitamin B6, magie, sắt, photpho, protein, kẽm,… là những chất không thể thiếu trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Quả hạnh nhân
Quả óc chó
Quả óc chó được mệnh danh là ông vua của các loại quả hạch. Quả óc chó còn gọi là quả hồ đào hay quả hạnh đạo, sở dĩ loại quả này có cái tên kì lạ như vậy vì sau khi tách ra, hạt này có hình dạng như một khối óc chó. Các giống loài của óc chó có mặt ở khắp nơi trên thế giới từ Mỹ, Canada đến các nước Châu Á như Nhật Bản,… Tuy nhiên, nó chỉ mới được phổ biến ở Việt Nam một vài năm gần đây.
Với một lượng sử dụng bằng nhau, nhưng so với các loại thực phẩm khác, quả óc chó này có chỉ số dinh dưỡng vượt xa hơn hẳn. Đặc biệt nổi trội ở loại thực phẩm này chính là protein và chất béo – hai chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình hoạt động của cơ thể. Theo tiến sĩ Atli Arnarson, loại quả hạch này còn chứa nhiều chất chống oxi hoá nhất trong tất cả các loại hạch.
Quả óc chó
Hạt điều
Hạt điều là loại hạt bắt nguồn từ Brazil và các nước Nam Mỹ nói chung, chúng có độ mềm hơn các loại hạt khác và có vị ngọt ngào khi ăn vào miệng. Hạt điều là một món ăn vặt quen thuộc trong ngày Tết ở nước ta, được chế biến thành các loại như điều rang muối hay điều ướp muối,… tuy nhiên, vẫn giữ được chất dinh dưỡng ban đầu của chúng.
Không như các loại hạt khác, hạt điều chứa hàm lượng carbohydrate và chất béo thấp, nhưng chúng chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và các chất chống oxi hoá rất tốt cho cơ thể. Trong 100 gram hạt điều có thể chứa đến 605 kcal cùng các chất dinh dưỡng khác như glucid, lipit, chất xơ, các loại vitamin như E, K, B6,… và các khoáng chất như magie, canxi, natri, kali,…
Hạt điều
Hạt mắc ca
Hạt mắc ca hay hạt macadamia, là loại hạt có xuất xứ từ Úc, ngày nay có thể tìm thấy ở nhiều nơi trên thế giới và cả ở Việt Nam. Loại hạt này không chỉ có một vị béo ngậy đặc trưng mà còn mang trong nó rất nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể. Hương vị của loại hạt này khiến người dùng không thể lẫn vào đâu được với vị bùi bùi béo béo như bơ khiến cho chúng ta mê hoặc ngay lần đầu thưởng thức.
Hạt mắc ca được xem là một phương thuốc chữa bệnh hữu hiệu cho các bệnh liên quan đến tim mạch, hệ tiêu hoá, tiểu đường,… Đặc biệt, axit béo không bão hoà đơn (MUFA) chứa trong mắc ca còn có thể giúp giảm lượng cholesterol hiệu quả.
Hạt mắc ca
Đậu phộng
Đậu phộng, hay còn được gọi là lạc, đậu phụng, là một loại cây có nguồn gốc xuất phát từ Trung và Nam Mỹ. Chắc hẳn, đây chính là loại quả hạch “quốc dân” đối với mọi người mọi nhà, vì nó vừa quen thuộc dễ tìm vừa có giá cả phải chăng nhất trong tất cả các loại hạt.
Đậu phộng có thể chế biến bằng nhiều cách như đậu phộng luộc, đậu phộng rang muối,… tuỳ theo các món ăn kèm và sở thích của bạn. Có thể thấy cũng như hạt óc chó, thành phần chủ yếu của đậu phộng là chất béo và protein, trong đó, chất béo chiếm từ 44 – 56% chủ yếu là dạng không bão hoà đơn và đa. Bên cạnh đó, đậu phộng còn chứa nhiều loại vitamin B như B1, B3, B9 rất cần thiết cho cơ thể và các khoáng chất có lợi cho sức khoẻ như: Biotin, đồng, mangan, photpho,…
Đậu phộng
Tác dụng của quả hạch
Quả hạch là nguồn cung cấp chất béo, chất xơ, vitamin và protein vô cùng dồi dào, đem đến nhiều lợi ích vô cùng tuyệt vời cho sức khỏe người sử dụng.
Cung cấp chất chống oxy hóa
Nhiều loại quả hạch như hạnh nhân hay óc chó có chứa một lượng lớn polyphenol – chất chống oxy hóa mang khả năng bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây bệnh.
Bằng việc trung hòa các gốc tự do, quả hạch có thể giúp bạn giảm viêm, làm chậm quá trình lão hóa của các tế bào và giúp cơ thể hạn chế mắc một số bệnh mãn tính.
Hỗ trợ giảm cân
Các loại quả hạch đã chứng minh được vai trò của mình trong việc hỗ trợ giảm cân. Theo một số nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, chế độ ăn nhiều hạt quả hạch sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với thực đơn không bổ sung thực phẩm có hạt.
Lượng calo mà cơ thể bạn có thể hấp thụ từ quả hạch là tương đối ít (khoảng 21% từ quả óc chó và 5% calo từ quả hồ trăn). Do vậy, khi đưa các loại hạt này vào chế độ dinh dưỡng của mình, bạn có thể giảm đi 1 lượng calo tiêu thụ đáng kể.
Cải thiện lượng đường trong máu
Nhờ vào lượng axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, quả hạch còn giúp điều hóa lượng cholesterol có trong cơ thể bằng cách giảm LDL – cholesterol xấu và triglyceride toàn phần và tăng HDL – cholesterol tốt, giúp cơ thể ngăn ngừa và kiểm soát tình trạng bệnh tiểu đường.
Do chứa nhiều chất chống oxy hóa và ít calo, quả hạch còn giúp điều hòa lượng đường trong máu, giảm căng thẳng, hạ huyết áp.
Một vài nghiên cứu được thực hiện trên bệnh nhân tiểu đường loại 2 đã chỉ ra rằng, 25gr hạt dẻ cười hai lần mỗi ngày đã giảm trung bình 9% lượng đường trong máu lúc đói.
Giúp giảm viêm
Tình trạng viêm mãn tính, lâu dài có thể gây tổn thương các cơ quan và tăng nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt từ quả hạch có thể làm giảm viêm và thúc đẩy quá trình tự chữa lành nhờ vào các chất chống oxy hóa.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Hạt quả hạch (như hạt điều, óc chó, hồ trăn) chứa rất ít calo, giàu protein và chất xơ hạn chế cảm giác thèm ăn từ đó giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả tốt nhất.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Một kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng, quả hạch còn là nguồn cung cấp dưỡng chất có thể làm giảm chất béo trung tính và lượng cholesterol toàn phần từ đó làm huyết áp, từ đó giúp ngăn ngừa các bệnh cao huyết áp, tiểu đường, tăng cường sức khỏe tim mạch.
Khẩu phần ăn khuyến nghị hàng ngày
Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Úc khuyến nghị một khẩu ăn khoảng 30g các loại hạt mỗi ngày cho người trưởng thành là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Điều này tương đương khoảng:
- 30 hạt hạnh nhân
- 15 hạt điều
- 20 quả phỉ
- 15 macadamia
- 15 quả hồ đào
- 2 thìa hạt thông
- 30 hạt dẻ cười
- 10 quả óc chó hoặc một nắm nhỏ các loại hạt hỗn hợp
Trên đây là các thông tin hữu ích về các loại quả hạch mà chúng tôi đã giúp bạn tham khảo. Hãy lựa chọn những loại quả hạch phù hợp nhất để cải thiện và duy trì sức khoẻ cho cá nhân và gia đình của bạn. Cùng chờ đón những bài viết tiếp theo để bỏ túi thêm cho mình những sự lựa chọn hàng đầu về thực phẩm, bạn nhé!
